Guide du mal de dos


Exercices d'étirements du dos



Dos creux et dos rond à quatre pattes Guide du mal de dos - Relaxation et le mal de dos

Position de départ : En position quadrupédique, les genoux écartés et les mains à l’aplomb des épaules.

Mouvement : En inspirant, cambrez lentement le dos (le ventre bien relâché) en soulevant la tête. Sur l’expiration, courbez lentement le dos (il faut rentrer le ventre en arrondissant la colonne et la nuque) en baissant la tête et en tendant les bras. Répétez ces mouvements 5 à 6 fois en gardant les positions quelques secondes.

Objectif : Retrouver une souplesse vertébrale.



Assis sur les talons Guide du mal de dos - Relaxation et le mal de dos

Position de départ : Quadrupédique

Mouvement : Amenez les fesses sur les talons tout en expirant profondément et en descendant les épaules le plus près possible du sol. Maintenir la position quelques secondes, expirez profondément et faites l’exercice 2 à 3fois.

Objectif : Cet exercice étire les muscles paravertébraux, les épaules et la nuque.



Exercice sur une chaise Guide du mal de dos - Relaxation et le mal de dos

Position de départ : Debout, jambes écartées, bras tendus, mains en appui sur une chaise ou un siège, ou un meuble, positionner le dos à l’horizontale droit, poids du corps réparti entre les mains et les pieds. Respecter l’alignement du dos, des bras et garder les membres inférieurs tendues.

Mouvement : En gardant le dos droit, reculez les fesses et les pieds jusqu’à ce que les jambes soient à l’équerre par rapport à l’alignement tronc et bras.

Objectif : Mise en tension du plan postérieur.