Guide du mal de dos


Exercices renforcement musculaire pour le dos



Soulevé de bassin en appui dorsal Guide du mal de dos - Relaxation et le mal de dos

Position de départ : Allongez sur le dos, soulever le bassin de manière à ce que votre dos reste en appui dorsal les membres inférieurs pliés, les pieds sont écartés à largeur du bassin, les bras sont allongés en contact avec le sol.

Mouvement : Poussez sur les pieds et décoller les fesses, les vertèbres lombaires, les vertèbres dorsales, maintenez cette position en statique (15 à 25 secondes) puis rallongé vous.



Gainage latéral Guide du mal de dos -

Position de départ : Allongez-vous sur le côté, en appui sur votre coude, les jambes sont fléchies.

Mouvement : Décollez le bassin jusqu'à l'alignement genoux-bassin-épaules. Maintenir la position quelques secondes.






Gainage dynamique du dos sur ballon Guide du mal de dos -

Position de départ : En appui sur les mains avec les tibias sur le ballon, le corps bien aligné.

Mouvement : Faites rouler lentement le ballon en arrière, jusqu’à ou vous étés avec le tronc en diagonale au rapport au sol, maintenez cette position 5 à 10 secondes puis revenez lentement a la position initiale.



Etirement dos en chaine croisée

Guide du mal de dos -

Position de départ : Allongez sur le ventre, les jambes tendues et serrées, menton rentré, le membre supérieur gauche se positionne au dessus de la tête avec la paume orientée vers le sol, le membre supérieur droit est allongé le long du corps avec la paume orientée vers le plafond.

Mouvement : Soulevez et étirez le membre supérieur gauche et le membre inférieur droite, maintenir cette position pendant 6 secondes, puis relâchez. Refaite l'exercice avec le membre supérieur droit et le membre inférieur gauche.



Appareils pour muscler votre dos à domicile :

Guide du mal de dos - Weider PT800 Guide du mal de dos - Planche dorsal Kettler Guide du mal de dos - Power Tower Dkn Guide du mal de dos - Trampoline Guide du mal de dos - AB traction

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